週3回でもしっかり鍛えられる！私の今の筋トレメニュー
今の私の筋トレメニューとその理由と意味
私は今だいたい週3回ほど筋トレしています。
ブログは書いてますが、実は結構忙しくて中々筋トレの時間が取れていません。
空き時間はまあまああるんですが、ジムに行くほどの時間は中々ない感じです。
前は週8、9回していたのでボリュームとしては全然足りてませんね。
もっと筋トレしたいのでもっと時間欲しいです。
なので今は、週3回でしっかり追い込めるよう、一回一回のボリュームを増やしつつ、なるべく短時間で終わるようなメニューを意識しています。
週3回だけですが、多い時と比べてもしっかりと鍛えられており、成長を実感できています。
よかったら参考にしてみてください。
まずどのメニューでも変わらず、最初は5分ほど準備体操。
準備体操に関しては色々な話がありまして、出力が落ちるとか、意味がないとか。
でも僕は、急にベンチプレスして肉離れしてしまったり、スクワットで足首を痛めてしまったことがあるので準備体操は必ず入れます。
大事なことはダイナミックストレッチであること。
静的なストレッチ、例えば前屈とかで何秒も伸ばし続けることは筋トレにおいてあまり良くありません。
確実に筋出力が落ちます。
肩回しや胸を開いたり閉じたり、背筋を広げる運動や屈伸など動きのある準備運動をすることでパフォーマンスを上げることができます。
イメージはラジオ体操。
ラジオ体操は実はとてもよく考えられているのでそのまま取り入れるのもいいでしょう。
この準備体操が終わってから、さらに1セット目の60%ぐらいの重さで8回、ウォーミングアップします。
また、メニューの最後にバイクかウォーキングの軽いものを20分だけ行います。
では今の実際筋トレメニュー
1、胸の日
ベンチプレス 8→6→4→4→8
インクラインベンチプレス 8→6→4→4→8
ケーブルクロスオーバー 10×3
ダンベルフライ 10×3
チェストプレス 8×3
ナロープッシュアップ 20
アームカール 8→6→4→4→8
ケーブルカール 10×3
アーノルドプレス 10×3
ダンベルサイドレイズ 12×3
フロントレイズ 12×3
胸の日は今こんな感じでやってます。
どれもこの回数がギリギリ上がるぐらいの重さを攻めます。
1週間の筋トレの回数が少ないので、胸の日に上腕二頭筋と肩の前と中部も含めてやっちゃってます。
やっぱり本当はもっとしっかり分割したほうが効いてる感じがしますね。
あと、今は特に減量もしていないので重量を上げるために、ピラミッド法を取り入れてセットを組んでいます。
だいたい僕はピラミッド法かドロップセット法、たまにスーパーセット法でセットを組んでます。
あと、メニューは割とどんどん変えていきます。
メニューが変わると楽しくてモチベーションも上がるので。
内容は、胸をベースにして、胸で一緒に鍛えられる上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋を鍛えます。
現在腕だけの日を作るのは難しいためこのようなメニューになってます。
また、プレス系で一緒に鍛えられる三角筋の前部の種目も加えることでさらに三角筋を追い込みます。
三角筋中部は他に入れる日がないのでここに入れます。
メニューの組み立てとしては結構珍しいのではないかなと思います。
色々やるので胸の日は楽しいです。
2、背中の日
ラットプルダウン 8→6→4→4→8
ラットプルダウンバック 10×3
ベントオーバーロー 8→6→4→4→8
ケーブルローイング 8→6→4→4→8
ケーブルプルオーバー 10×3
シュラッグ 10×3
アップライトロー 10×3
ハンギングレッグレイズ 10×3
ドラゴンフラッグ 10×3
アブローラー（膝コロ） 10×3
背中の日は今こんな感じです。
背中系の種目をピラミッド法でやっていきます。
僧帽筋をあまりやらない人が結構いますが僧帽筋があるとかっこいいなあと思うので僕は僧帽もしっかりやります。
あと、肩の種目も少し入れています。
最後に腹筋も鍛えていきます。
腹筋は種目としては入れなくてもいいという話もありますが、僕はやっぱり腹筋は腹筋でやるべきだと思うのでここに入れています。
とは言っても現在は腹筋にそれほどのボリュームを掛けられていませんが。
最後のアブローラーは仕上げです。
最後に腹筋ひとつ一つを意識しながら丁寧に収縮させていきます。
なので膝をついた状態でやります。
3、脚の日
スクワット 8→6→4→4→8
デッドリフト 8→6→4→4→8
バーベルフロントランジ 10×3
バーベルサイドランジ 10×3
レッグエクステンション→レッグカール
10ずつ×3
スタンディングカーフレイズ 10×4
ドンキーカーフレイズ 10×3
ハンギングレッグレイズ 10×3
ドラゴンフラッグ 10×3
アブローラー（膝コロ） 10×3
脚の日はとにかくスクワットとデッドリフトで追い込みます。
これに尽きると思います。
その後にランジとマシーンでさらに追い込んでいきます。
また、カーフを全然鍛えない人もいますが、ふくらはぎは第二の心臓と呼ぼれるほど大事なものであり、見た目も良くなるのでしっかりとカーフの種目を入れています。
で、この日も最後に腹筋をして終わり。
なぜ背中の日と脚の日に腹筋を入れているかというと、この2日は背筋を使うのでその拮抗筋だからですね。
あと胸の日はやること多くてそこまでできないからです。
今はこんな感じのメニューでやっています。
だいたいどのメニューも2時間くらいはかかります。
まあもうしばらく、時間にゆとりが持てるようになるまではこのメニューのままですかね。
このメニューだと週3回のトレーニングでも全身しっかり鍛えて成長させることができます。
もしよかったら参考にしてください。
少しでも誰かのためになれば。おわり。
